Đau nhức ở lưng GIỮA – nguyên cớ VÀ cách thức GIẢM ĐAU

Trên thế giới có hàng triệu người gặp phải các vấn đề về lưng và một trong số đó là các vấn đề về lưng giữa. Lưng giữa gặp vấn đề có thể tạo lên các cơn đau buốt vô cùng khó chịu và khiến cho sức khỏe người bệnh bị suy sụp.

Lý do của đau lưng giữa rất đa dạng và ở mỗi cá nhân trái ngược là không giống nhau. Những căn nguyên thường gặp là các hoạt động sai, căng thẳng tinh thần, thực hiện các công việc hàng ngày, nâng vật nặng không hợp lý cách, ảnh hưởng bởi chấn động mạnh, căng cơ hoành, đứng quá lâu, nằm ngủ trên loại đệm có hại cho lưng, quá trình lão hóa, các vấn đề về chế độ dinh dưỡng, căng cơ hoặc chấn thương do vận động quá sức.

Trong trường hợp bạn bị đày ải bởi các cơn đau rất nặng và hàng ngày, hàng giờ, bạn nên đến gặp các chuyên gia bác sĩ để xác định rõ nguyên nhân, đưa ra phương pháp điều trị tốt nhất và kịp thời giúp bạn giảm đau, khôi phục nhanh nhất có thể.

Đại đa phần các trường hợp đau lưng giữa không nghiêm trọng, có thể được gây ra bởi ráng sức quá sức hoặc tư thế không chính xác hoặc một vài nguyên cớ khác, có thể điều trị dễ dãi tại nhà bằng cách nghỉ ngơi và thư giãn giúp lưng phục hồi. Thường thường, việc sử dụng các loại kem, thuốc mỡ và thuốc xịt lên vùng bị ảnh hưởng giúp ích khá nhiều trong việc giảm đau. Dẫu vậy bạn cần chú ý, nhiều khi các cơn đau lưng giữa trở thành rất hiểm nguy và cần phải đến gặp các chuyên gia bác sĩ để chữa trị kịp thời, đặc biệt là khi bạn bị đau không ngừng không khỏi hoặc chừng mực đau quá gay gắt.

Một vài cách thức giúp giảm đau ê ẩm vùng lưng giữa là:

&Bull; Bổ sung lượng canxi cần thiết hàng ngày

&Bull; hấp thu đủ lượng axit folic có trong hoa quả và rau xanh, hoa quả.

&Bull; Uống thật nhiều nước giữ cho cơ thể không bị khô.

&Bull; đào tạo thực hiện các tư thế đúng đắn

&Bull; Tìm hiểu và luyện tập các bài tập, kỹ thuật thở giúp thư giãn cơ hoành.

&Bull; đào tạo thói quen nâng vật nặng chuẩn xác

&Bull; Khi công việc đề nghị phải đứng hoặc ngồi lâu dài, cần tận dụng tối đa cơ hội chuyển di, thay đổi tư thế và khởi động lưng, chân, tay.

&Bull; Ngủ đủ giấc, không ít hơn 8 tiếng 1 ngày.

&Bull; Ngủ trên loại đệm thích hợp, có lợi cho lưng.

&Bull; Khi ngủ nên đặt gối ở dưới đầu gối nếu nằm ngửa, kẹp giữa hai chân nếu nằm nghiêng để tương trợ cho lưng và tuyệt đối không nên nằm sấp.

&Bull; Không hoạt động quá sức hoặc căng lưng giữa không cần thiết

&Bull; Dừng ngay các hoạt động thân thể gây nhiều ảnh hưởng lên lưng, khác thường là sau những tuần đầu chữa trị.

&Bull; Giảm tối đa căng thẳng tinh thần

&Bull; Thực hiện các bài luyện tập kéo giãn để tăng cường sức mạnh và thả lỏng khớp lưng giữa.

&Bull; phương pháp trị liệu phản xạ khá công hiệu trong việc giảm đau lưng, hơn nữa xoa bóp và châm cứu cũng là giải pháp tốt.

&Bull; Có thể sử dụng thuốc giảm đau nếu cơn đau quá gay gắt.

&Bull; sử dụng thuật nắn khớp xương

&Bull; sử dụng các công cụ tương trợ lưng.

&Bull; Chườm nóng giúp giảm đau và sưng tấy.

&Bull; Chườm lạnh cũng có thể giúp ích khá nhiều.

&Bull; để ý tới nồng độ đường và carbohydrate hấp thụ hàng ngày.

Tuy rằng các cách thức trên đây có thể rất bổ ích trong việc giảm đau và chữa trị đau nhức ở lưng giữa nhưng việc gặp bác sĩ hoặc tham khảo ý kiến các chuyên gia là rất cần thiết bởi họ có thể xác định chính xác nguyên cớ căn bệnh và đưa ra phương pháp chữa trị hiệu quả nhất.

Xem chi tiết

Nguyên nhân gây lên đau nhức ở lưng SAU KHI ĂN

Đau lưng sau khi ăn là một hiện tượng được gặp gỡ ở khá nhiều người. Hiện tượng này có thể do nhiều lý do khác nhau nhưng căn do thường gặp nhất nhất là do các vấn đề về hệ thống tiêu hóa. Bài viết dưới đây xin giới thiệu một vài trong các vấn đề này.

Đau túi mật

Túi mật nằm ở ngay dưới gan và hỗ trợ cho gan trong việc tiêu chất hóa học béo. Sỏi mật có thể phát triển trong cơ quan này khi các chất trong dịch mật trở nên cứng và chắc hơn và tạo thành các mẩu nhỏ. Sỏi mật có thể ngăn trở dòng chảy của các chất lưu qua túi mật và gây ra viêm. Do túi mật nằm ở sát phần bụng trên và rất gần với các mô cơ lưng nên khi nó bị viêm sẽ ảnh hưởng lên các bộ phận này tạo lên đau nhức ở lưng và đau bụng.

Người bệnh đau túi mật sẽ cảm thấy đau buốt sau khi ăn những thức ăn có chứa nhiều chất béo hoặc ăn quá no. Các vấn đề liên quan đến túi mật cũng có thể do rối loạn tuyến giáp hoặc một chế độ ăn nghèo dinh dưỡng và các nguyên nhân khác. Trong trường hợp bạn bị đau lưng sau khi ăn nhiều hoặc ăn thức ăn chứa nhiều chất béo thì nên đi gặp bác sĩ để có những biện pháp xử lý thích hợp.

Viêm tuyến tụy

Tụy là một cơ quan trong cơ thể phụ trách chức năng tiêu hóa đạm và chất béo và duy trì độ đường huyết trong huyết. Theo các thống kê thì việc dùng nhiều không kể xiết thức uống có cồn và bệnh sỏi mật gây lên 80 – 90% các trường hợp viêm tuyến tụy. Tụy và túi mật cùng chung một ống dẫn đi vào ruột non, nếu sỏi làm kẹt đường ống này, dịch tụy sẽ bị mắc ở trong tuyến tụy và tạo ra viêm.

Tuyến tụy nằm trải trên bụng giữa ruột non và túi mật. Các cơn đau tuyến tụy có thể xảy ra sau khi ăn và cảm thấy ở vùng bên trên trung tâm cơ thể hoặc bên trái trên của bụng và lây lan sang cả lưng. Các cơn đau thường rất gay gắt và kéo dài khoảng vài ngày.

Loét đường tiêu hóa

Loét đường tiêu hóa là hiện tượng các vết rách và nứt xuất hiện ở trong đường ruột. Các vết nứt và rách này làm các mô cơ quan lộ ra, bị ăn mòn bởi các axit và enzyme tiêu hóa gây đau nhói dữ dội.

Các cơn đau do loét đường tiêu hóa gây ra được cảm thấy ở vùng giữa rốn và xương ức, đôi lúc lan tỏa sang cả lưng gây ra đau nhức ở lưng. Các cơn đau sẽ xấu hơn sau khi ăn và thường kèm theo cảm giác nóng ran.

Các cơ quan nằm trong bụng rất gần với các bộ phận cấu trúc của thắt lưng và lưng giữa. Khi các cơ quan này bị viêm thường tạo ra các cơn đau lan lan tỏa ra cả vùng lưng. Vị trí cơn đau và chừng mực đau nhói sau khi ăn có thể giúp cho các bác sĩ dễ dàng hơn trong việc xác định lý do vấn đề. Tất thảy các trường hợp bị đau lưng sau khi ăn đều có thể là biểu hiện của các bệnh lý nghiêm trọng và cần được giải quyết kịp thời trước khi bệnh trở thành quá nặng.

Xem chi tiết

Đau lưng DO BỆNH CELIAC

Celiac là một bệnh lý thuộc về đường ruột làm cho cơ thể không thu nạp được các chất dinh dưỡng, ảnh hưởng tới khá nhiều người trên thế giới khác thường là nhân dân Hoa Kỳ. Căn do của các căn bệnh về hệ thống tiêu hóa và bệnh tự miễn nhiễm thường được cho là do nhân tố di truyền và có rất nhiều triệu chứng trái ngược.

Hệ thống miễn dịch của những cá nhân mắc phải bệnh Celiac phản ứng với sự tiêu hóa một loại protein có tên là gluten bằng cách liên quan vào đường ruột non. Điều này sẽ tạo ra viêm ruột và làm tổn hại đến những sợi lông ở trên ruột có công dụng hấp thu chất dinh dưỡng. Vì ảnh hưởng đến sự thu nạp chất dinh dưỡng, bệnh Celiac gây lên rất nhiều triệu trứng ngoài các vấn đề về bộ máy tiêu hóa.

Các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin, chất khoáng, carbohydrate, đạm và chất béo. Cơ thể sử dụng tất cả các chất này để thực hiện các chức năng cần thiết cho sự sống. Các chức năng này gồm có sản sinh tế bào, kích thích cơ bắp, tăng trưởng cơ xương và tăng các cơ quan, bộ phận khác trong cơ thể. Nếu các chất dinh dưỡng không được thu nạp và mắc kẹt trong cơ thể, nó sẽ có thể hủy hoại một số kết cấu bên trong.

Một số triệu chứng của bệnh Celiac

&Bull; Các vấn đề về hệ thống tiêu hóa như: đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, phân béo...

&Bull; Đau cơ, đau xương và đau khớp.

&Bull; Đối với trẻ con gây ra chậm lớn.

&Bull; Thiếu máu do thiếu hụt chất sắt.

&Bull; Trễ kinh ở nữ giới.

&Bull; đau râm ran ở ống chân

&Bull; Co giật

Mối ảnh hưởng giữa bệnh Celiac và đau ê ẩm vùng lưng

Giả như bạn đang gặp phải những triệu chứng bị các vấn đề về đường tiêu hóa lâu dài và bị đau lưng, bạn cần được chẩn đoán xem có bị Celiac hay không. Tiếp tục hấp thụ chất gluten có thể dẫn tới thương tổn đường ruột kéo dài.

Thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng tới cơ bắp trong toàn bộ cơ thể và gây ra đau cơ. Lưng dưới là vị trí dễ bị tác động nhất bởi cơ lưng dưới phải chịu rất nhiều gánh nặng và luôn phải di chuyển. Các chất điện phân như kali, magie, natri, canxi là rất cần thiết cho cơ bắp hoạt động. Sự thiếu các chất điện phân này có thể gây trở ngại liên lạc giữa các dây thần kinh truyền tải tin tức từ não đến cơ. Chu kỳ co giãn của cơ bắp bị bóp méo khiến cho các cơ bị sưng, chuột rút, co giật. Khi cơ bắp được dùng ít hơn do bị đau và sự liên lạc dây thần kinh không chuẩn xác, sự săn chắc sẽ không còn. Quá trình này còn được đẩy nhanh hơn do các chất đạm không được cơ thể thu nạp. Khi đó, các cơ bắp bị tổn thương, hao sút không có nguyên liệu là các chất đạm để tu bổ và càng ngày càng suy yếu.

Bệnh Celiac cũng có thể tạo ra chứng loãng xương - nguyên cớ dẫn tới đau lưng. Điều này là do các xương bị suy yếu do cơ thể không hấp thu được các chất cần thiết cho xương như canxi để xương mở mang.

Đau nhức ở lưng là một trong những triệu chứng có thể của bệnh lý Celiac. Nếu vậy bạn nghi ngờ mình bị mắc phải vấn đề này, hãy tìm đến các bác sĩ để chẩn đoán và có phương pháp chữa trị kịp thời.

Xem chi tiết

BỆNH ZÔ-NA gây ra đau lưng VÀ ĐAU XƯƠNG BẢ VAI

Bệnh zô-na do một loại vi rút có tên là Varicella Zoster - một loại vi rút gây ra bệnh thủy đậu. Sau khi bệnh nhân bị thủy đậu, vi rút này vẫn còn ở tồn tại và trú ngụ ở các tế bào thần kinh. Sau một thời gian, do nhiều yếu tố liên quan, virus này sẽ bắt đầu bùng phát và rời khỏi các tế bào thần kinh và gây lên bệnh lý zô-na.

Sự bùng phát của vi rút Varicella Zoster thường xảy ra do chức năng miễn dịch của cơ thể gặp vấn đề. Căn nguyên tạo lên các vấn đề về miễn dịch thường là quá trình lão hóa, các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp hoặc dùng các chất gây suy giảm hệ thống miễn dịch.

Triệu chứng của căn bệnh zô-na thường là cảm cúm và nhức đầu, có những lúc là sốt hoặc cảm lạnh. Và chỉ sau một thời gian ngắn, bệnh nhân sẽ bị ngứa ngáy, nóng ran và cảm giác khó chịu. Các biểu hiện này thường xảy ra ở vùng ngực hoặc lưng nhưng cũng có thể lây lan sang cả bụng, đầu, mặt, cổ, chân và tay. Hơn nữa, cũng có thể xuất hiện các hạch bạch huyết phồng lên ở vùng bị ảnh hưởng.

Giai đoạn tiếp theo của triệu chứng là cơ thể bị phát ban và nổi mẩn. Các vết ban có thể là các dấu chấm rất nhỏ hoặc những vệt đỏ dài. Trong khi phát ban thông thường xảy ra ở mọi nơi trên cơ thể, nhưng những người mắc phải bệnh zô-na thì các vết ban chỉ xuất hiện ở một bên cơ thể. Khi các vết ban phát triển, nó sẽ giống như những vết bỏng rộp.

Trong suốt giai đoạn này, các cơn đau thường nặng dần và nếu nó xảy ra ở vùng lưng trên thì có thể lan lan ra cả bả vai gây ra đau nhức ở lưng trên kèm đau xương bả vai.

Nếu phát ban xảy ra ở cả trán hoặc mặt, rất có thể mắt cũng gặp nguy hiểm và dẫn đến bị mù. Sau một thời gian bị phát ban, các vết ban từ từ bị nở loét rồi chảy mủ, đóng vảy. Quá trình khôi phục có thể mất vài tuần và sau đó một vài bệnh nhân bị để lại sẹo.

Trong trường hợp xấu, có thể bệnh nhân sẽ bị chuyển sang giai đoạn mạn tính được gọi là đau dây thần kinh tiền éc-pét. Đây là một tình trạng rất không an toàn có thể kéo dài đến vài năm. Triệu chứng cốt yếu là cảm giác nóng ran kéo dài, đau thắt tại vùng bị ảnh hưởng, nơi mà các vết ban xuất hiện.

Một thực thụ là bệnh zô-na có thể xảy ra mà không xuất hiện chứng phát ban. Tuy nhiên, các biểu hiện khác như đau và nóng ran vẫn xuất hiện.

Để phòng ngừa bệnh bệnh zô-na có thể sử dụng vắc xin phòng chống. Loại vắc xin này là vắc xin sống, tức là nó có chứa các virus vẫn đang tồn tại. Do vậy bệnh nhân đang trong quá trình dùng các dạng thuốc sinh học không được sử dụng.

Xem chi tiết

Điều trị đau nhức ở lưng BẰNG cách thức tập luyện PILATES

Cách thức Pilates

Pilates là hệ thống các bài tập luyện được mở mang bởi Joseph Plates vào đầu năm 1900. Chương trình này bao gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa cơ bắp cùng với việc tập trung vào căn chỉnh tư thế cơ thể và sự thẳng hàng của các cấu trúc trong xương. Các bài tập Pilates được thiết kế xung quanh 8 luật lệ về sự tập trung, sự điều phối, sự chính xác, sự phối hợp, sự riêng biệt, sự hợp nhất, tính trung tâm, sự không ngừng, hơi thở và sự liên tục. Các quy tắc này cũng chi phối hầu hết các chương trình luyện tập hiện đại ngày nay.

Tập các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm của cơ thể, phòng ngừa đau nhức ở lưng và khôi phục sức khỏe cho lưng.

Các bài tập Pilates cho những cá nhân bị suy nhược lưng

Một vài trong số những bài tập Pilates dành cho người suy nhược lưng được gọi với cái tên: tư thế mũi lao (dart), tư thế con thiên nga (swan) và tư thế bơi lội (swimming)

Tư thế mũi lao (dart)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng với 2 chân chụm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên.

2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh xuyên suốt cột sống đến tận đầu rồi dần dà nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn

3. Vươn cánh tay ra đằng sau, cần bảo đảm rằng giữ chặt xương mu để bênh vực vùng lưng dưới. Cột sống nên được đặt trong vị trí thẳng hàng đến tận đầu và mắt nhìn xuống dưới.

4. Giữ nguyên tư thế trong khi hít vào và khi dần dà hạ thấp người xuống thì thở ra

5. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế con thiên nga (swan)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng với 2 bắp tay đặt sát cơ thể, khuỷu tay cong, bàn tay nằm dưới vai và úp sấp xuống sàn, chân chụm vào nhau.

2. Gồng cơ bụng hơi nhô kiêu ngạo sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh vào cột sống, dùng tay đẩy người lên khỏi mặt sàn, ưỡn ra phía trước, tạo thành một hình vòng cung.

3. Thở ra và giữ cơ bụng vẫn được nâng lên khi cột sống được duỗi ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí cũ.

4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế bơi lội (swimming)

1. Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên mặt phẳng cứng với 2 chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, 2 cánh tay thẳng lên phía trước đầu tạo thành hình chữ V với góc hẹp, vai cách tai một đoạn, không chạm vào tai.

2. Tập trung gồng cơ bụng hơi kéo lên trên và khi đó rốn được hơi nâng lên khỏi mặt sàn.

3. Dùng khu vực trung tâm cơ thể làm điểm tựa, nâng chân trái và cánh tay phải nâng lên phía trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn duỗi thật thẳng rồi lại hạ xuống trong khi nâng chân và cánh tay còn lại, lặp đi lặp lại như động tác bơi. Thực hiện bài tập này khoảng từ 3 đến 5 hiệp.

Xem chi tiết

Chữa trị đau lưng BẰNG phương pháp tập luyện PILATES

Phương pháp Pilates

Pilates là hệ thống các bài luyện tập được phát triển bởi Joseph Plates vào đầu năm 1900. Chương trình này gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa cơ bắp cùng với việc tập trung vào căn chỉnh tư thế cơ thể và sự thẳng hàng của các kết cấu trong xương. Các bài tập Pilates được thiết kế xung quanh 8 luật lệ về sự tập trung, sự điều phối, sự đúng đắn, sự kết hợp, sự riêng biệt, sự hợp nhất, tính trung tâm, sự không dứt, hơi thở và sự thường xuyên. Các luật lệ này cũng chi phối đại đa số các chương trình tập luyện hiện đại ngày nay.

Tập các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm của cơ thể, đề phòng đau ê ẩm vùng lưng và hồi phục sức khỏe cho lưng.

Các bài tập Pilates cho những người bị suy yếu lưng

Một vài trong số những bài tập Pilates dành cho người suy yếu lưng được gọi với cái tên: tư thế mũi lao (dart), tư thế con thiên nga (swan) và tư thế bơi lội (swimming)

Tư thế mũi lao (dart)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng với 2 chân chụm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên.

2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh xuyên suốt cột sống đến tận đầu rồi dần dần nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn

3. Vươn cánh tay ra đằng sau, cần bảo đảm rằng giữ chặt xương mu để bênh vực vùng thắt lưng. Cột sống nên được đặt trong vị trí thẳng hàng đến tận đầu và mắt nhìn xuống dưới.

4. Giữ nguyên tư thế trong khi hít vào và khi dần dần hạ thấp người xuống thì thở ra

5. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế con thiên nga (swan)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng với 2 bắp tay đặt sát cơ thể, khuỷu tay cong, bàn tay nằm dưới vai và úp sấp xuống sàn, chân chụm vào nhau.

2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh vào cột sống, sử dụng tay đẩy người lên khỏi mặt sàn, ưỡn ra phía trước, tạo thành một hình vòng cung.

3. Thở ra và giữ cơ bụng vẫn được nâng lên khi cột sống được duỗi ra, dần dà hạ cơ thể về vị trí cũ.

4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế bơi lội (swimming)

1. Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên mặt phẳng cứng với 2 chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, 2 cánh tay thẳng lên phía trước đầu tạo thành hình chữ V với góc hẹp, vai cách tai một đoạn, không chạm vào tai.

2. Tập trung gồng cơ bụng hơi kéo lên trên và khi đó rốn được hơi nâng lên khỏi mặt sàn.

3. Sử dụng đĩa phương trung tâm cơ thể làm điểm tựa, nâng chân trái và cánh tay phải nâng lên phía trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn duỗi thật thẳng rồi lại hạ xuống trong khi nâng chân và cánh tay còn lại, lặp đi lặp lại như động tác bơi. Thực hiện bài tập này khoảng từ 3 đến 5 hiệp.

Xem chi tiết

Chữa trị đau lưng BẰNG cách thức tập luyện PILATES

Phương pháp Pilates

Pilates là hệ thống các bài luyện tập được phát triển bởi Joseph Plates vào đầu năm 1900. Chương trình này bao gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa cơ bắp cùng với việc tập trung vào điều chỉnh tư thế cơ thể và sự thẳng hàng của các kết cấu trong xương. Các bài tập Pilates được thiết kế xung quanh 8 quy tắc về sự tập trung, sự điều phối, sự chính xác, sự phối hợp, sự riêng biệt, sự hợp nhất, tính trung tâm, sự liên tục, hơi thở và sự liên tục. Các quy tắc này cũng chi phối đa số các chương trình luyện tập hiện đại ngày nay.

Tập các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm của cơ thể, đề phòng đau lưng và phục hồi sức khỏe cho lưng.

Các bài tập Pilates cho những người bị suy yếu lưng

Một vài trong số những bài tập Pilates dành cho người suy nhược lưng được gọi với cái tên: tư thế mũi lao (dart), tư thế con thiên nga (swan) và tư thế bơi lội (swimming)

Tư thế mũi lao (dart)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng với 2 chân chụm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên.

2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh xuyên suốt cột sống đến tận đầu rồi dần dà nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn

3. Vươn cánh tay ra đằng sau, cần đảm bảo rằng giữ chặt xương mu để bảo vệ vùng thắt lưng. Cột sống nên được đặt trong vị trí thẳng hàng đến tận đầu và mắt nhìn xuống dưới.

4. Giữ nguyên tư thế trong khi hít vào và khi dần dà hạ thấp người xuống thì thở ra

5. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế con thiên nga (swan)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng với 2 bắp tay đặt sát cơ thể, khuỷu tay cong, bàn tay nằm dưới vai và úp sấp xuống sàn, chân chụm vào nhau.

2. Gồng cơ bụng hơi nhô kiêu ngạo sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh vào cột sống, dùng tay đẩy người lên khỏi mặt sàn, ưỡn ra phía trước, tạo thành một hình vòng cung.

3. Thở ra và giữ cơ bụng vẫn được nâng lên khi cột sống được duỗi ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí cũ.

4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế bơi lội (swimming)

1. Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên mặt phẳng cứng với 2 chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, 2 cánh tay thẳng lên phía trước đầu tạo thành hình chữ V với góc hẹp, vai cách tai một đoạn, không chạm vào tai.

2. Tập trung gồng cơ bụng hơi kéo lên trên và khi đó rốn được hơi nâng lên khỏi mặt sàn.

3. Dùng đĩa phương trung tâm cơ thể làm điểm tựa, nâng chân trái và cánh tay phải nâng lên phía trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn duỗi thật thẳng rồi lại hạ xuống trong khi nâng chân và cánh tay còn lại, lặp đi lặp lại như động tác bơi. Thực hiện bài tập này khoảng từ 3 đến 5 hiệp.

Xem chi tiết